Equilibrio ácido-base: ¿necesitas alcalinizar tu cuerpo para entrenar?

El equilibrio ácido-base mantiene el pH de la sangre arterial en reposo entre 7,35 y 7,45. Lo regulan amortiguadores químicos, pulmones y riñones; no necesitas perseguir un cuerpo «más alcalino». En un ensayo con 24 deportistas, el agua rica en bicarbonato modificó indicadores ácido-base, pero no mejoró la prueba de remo (Chiron, 2024).

El pH describe la acidez de una solución. En el organismo no existe un único pH: el estómago necesita un medio muy ácido, mientras que la sangre se mantiene en un intervalo estrecho. No tendría sentido intentar igualarlos con una bebida o una dieta.

El ardor de una serie no diagnostica acidosis metabólica. Ese trastorno requiere interpretación sanitaria y pruebas.

Los sistemas amortiguadores, como el bicarbonato y ciertas proteínas, limitan las oscilaciones rápidas de pH. Los pulmones ajustan la eliminación de dióxido de carbono, o CO2. Los riñones recuperan bicarbonato y participan en la excreción de la carga ácida no volátil.

Son funciones coordinadas, con ritmos distintos. La amortiguación química es inmediata; la respuesta respiratoria se ajusta con rapidez y la renal actúa más lentamente. No son tres trucos que puedas sustituir por un producto «detox».

Ampliamos la función renal en riñón y ejercicio. Aquí nos centramos en la regulación del medio interno.

Al subir la intensidad, cambia la producción de CO2 y aumenta la necesidad de ventilar. En esfuerzos exigentes también interviene el CO2 relacionado con la amortiguación de la carga ácida. Respirar más ayuda a ajustar el intercambio de gases a lo que estás haciendo.

Eso no convierte la hiperventilación voluntaria en una estrategia de salud. Respirar muy por encima de tus necesidades puede bajar demasiado el CO2 y provocar mareo u hormigueo. Ni aguantar la respiración ni acelerar cada inspiración permite «limpiar» la sangre a voluntad.

Durante una caminata cómoda, una conversación suele ser posible. En una subida rápida hablar cuesta más. Esa diferencia ayuda a describir el esfuerzo, pero no mide tu pH. El transporte de oxígeno por la hemoglobina explica otra parte del proceso: llevar oxígeno y regular acidez son tareas relacionadas, aunque distintas.

El lactato y el equilibrio ácido-base se relacionan durante el ejercicio, pero no son la misma variable. Ya desarrollamos la bioquímica y el mito del ácido láctico en lactato: combustible y señal. Aquí basta una idea: una cifra de lactato no describe por sí sola todo el estado ácido-base.

Tampoco explica las agujetas del día siguiente. Que notes los músculos cargados no demuestra que te haya quedado «ácido acumulado» que debas eliminar con agua alcalina. Recuperación, tolerancia a la carga y dolor tardío necesitan su propio contexto.

Conviene separar tres preguntas: si cambia la orina, si cambia algún parámetro sanguíneo y si mejora una tarea. Son resultados diferentes. Una tira de orina más alcalina no demuestra que antes tu sangre estuviera enferma ni que ahora rindas más.

Chiron y colaboradores compararon agua rica en bicarbonato con agua placebo, combinadas con dietas de distinta carga ácida. La prueba de remo duraba un minuto (2024).

La cautela también aparece fuera del deporte: en un ensayo cruzado completado por 30 personas, Kozan y colaboradores alteraron la respuesta del pH venoso a una comida con bicarbonato, sin mejorar de forma aguda glucosa ni insulina (Nutrients, 2017). Cambiar el marcador no garantiza el beneficio que promete un anuncio.

El bicarbonato sódico se ha estudiado como ayuda para determinadas tareas deportivas de alta intensidad. El posicionamiento de la ISSN reconoce posibles beneficios en contextos concretos y efectos digestivos frecuentes. Eso no es una recomendación de tomarlo para ganar longevidad ni una receta para quien empieza a entrenar.

Además, aporta sodio y su idoneidad depende de la salud, la medicación y el objetivo. No proponemos dosis caseras ni corregir una analítica por tu cuenta. Si un profesional sanitario lo utiliza para una enfermedad, la situación es distinta de comprar una bebida de moda.

Fenton y colaboradores no encontraron respaldo causal para atribuir osteoporosis a la carga ácida habitual de la dieta ni para prometer protección con productos alcalinos (2011). Fruta y verdura tienen valor nutricional sin promesas de «desacidificarte».

La gasometría permite estudiar pH y gases de la sangre cuando existe una indicación clínica. No hace falta convertirla en una prueba rutinaria de gimnasio. El entrenador puede observar tu tolerancia al esfuerzo y adaptar la sesión; el diagnóstico de un trastorno ácido-base corresponde al ámbito sanitario.

Si aparece una dificultad respiratoria nueva o desproporcionada, no la atribuyas sin más al «ácido del entrenamiento». Suspende el esfuerzo y busca valoración. Una alteración real del equilibrio interno no se resuelve eligiendo otra botella de agua.

En Centro Toni Alonso, el enfoque Health Longevity parte de una carga que puedas sostener y recuperar. Podemos organizar el trabajo de fuerza, el ejercicio cardiovascular y los descansos según tu punto de partida, sin vender la idea de controlar tu pH en cada sesión.

La matriz extracelular muscular recuerda por qué la adaptación necesita continuidad: no depende de una bebida ni de una sola cifra. Mejorar tu capacidad para moverte y repetir el entrenamiento es un objetivo más útil que perseguir una supuesta alcalinidad perfecta.

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• Fisiología del equilibrio ácido-base, NCBI Bookshelf.
• Chiron y colaboradores, agua rica en bicarbonato y ejercicio (2024).
• Kozan y colaboradores, ensayo sobre bicarbonato y respuesta a una comida (2017).
• Grgic y colaboradores, posicionamiento de la ISSN sobre bicarbonato (2021).
• Fenton y colaboradores, revisión sobre carga ácida y salud ósea (2011).