Lactato: de residuo metabólico a combustible y molécula de señalización

El lactato desaparece de tu sangre en torno a una hora después de terminar de entrenar. Las agujetas aparecen entre 24 y 48 horas más tarde. Cuando llega el dolor, ya no queda lactato al que culpar. La molécula que llevamos décadas señalando como desecho es en realidad uno de los combustibles más útiles que fabricas.

De un error histórico que se enseñó durante casi un siglo. La idea era sencilla y equivocada: cuando falta oxígeno, el músculo fabrica ácido láctico, ese ácido se acumula, quema, fatiga y al día siguiente duele.

George Brooks, el fisiólogo de Berkeley que dedicó su carrera a desmontarlo, lo resume sin rodeos: se pensaba que el lactato se producía por falta de oxígeno y que era un agente de fatiga, un residuo metabólico y hasta un veneno metabólico. A partir de los años setenta, su equipo fue el primero en demostrar que no era un desecho.

Conviene además separar dos palabras que se usan como sinónimos y no lo son:

Aquí está la vuelta de tuerca que más sorprende. La revisión clásica sobre la bioquímica de la acidosis por ejercicio sostiene que el lactato es una consecuencia, no la causa, de los procesos que acidifican la célula (Robergs y colaboradores, American Journal of Physiology, 2004).

El argumento es que los protones que acidifican el medio proceden en gran parte de la hidrólisis del ATP fuera de la mitocondria, no de la producción de lactato. De hecho, la reacción que convierte piruvato en lactato consume un protón. Es decir, funciona como un sumidero que retrasa la acidosis en lugar de provocarla.

Matiz honesto: este planteamiento se discutió con fuerza en la literatura y no todo el mundo comparte la contabilidad exacta de protones que propone Robergs. Lo que sí hay consenso amplio en aceptar es la parte que importa aquí: culpar al lactato del ardor y de la acidosis es incorrecto.

Este es el argumento más limpio de todo el artículo porque no necesita bioquímica, solo un cronómetro.

• El lactato en sangre vuelve a valores de reposo aproximadamente una hora después de terminar el ejercicio.
• Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, alcanzan su pico entre 24 y 48 horas después.

Cuando el dolor está en su punto máximo, hace más de veinticuatro horas que no queda lactato elevado en tu sangre. Ya en los años ochenta los estudios descartaron en gran medida el papel del lactato en las agujetas.

Lo que sí está detrás es otra cosa: microdaño en las fibras musculares y en el tejido conectivo, con una respuesta inflamatoria posterior, sobre todo tras trabajo excéntrico o poco habitual.

Es un combustible, y bastante bueno. La teoría de la lanzadera de lactato describe cómo el lactato producido en una fibra muscular no se queda ahí como residuo: sale, viaja y otras células lo consumen.

La mayor parte del lactato que produces se reutiliza. Concretamente:

• El corazón lo usa como combustible mientras tú entrenas.
• El cerebro también lo capta y lo oxida.
• Otras fibras musculares, las más oxidativas, lo toman de las vecinas que lo están produciendo.
• El hígado lo reconvierte en glucosa a través del ciclo de Cori.

Brooks llega a describir que corazón y cerebro funcionan de forma más eficiente con lactato que con glucosa. Ese es el giro completo: la molécula que se enseñaba como veneno es, en esos tejidos, un sustrato preferente.

Si quieres el contexto de cómo tu célula produce energía con y sin oxígeno, lo desarrollamos en mitocondrias y energía celular, y la capacidad de alternar entre combustibles la tratamos en metabolismo flexible.

Esta es la parte más reciente y también donde hay que ser más prudente. Se ha descrito que el lactato no solo se quema: además transmite información. Tiene incluso un receptor propio, llamado HCAR1.

Dos líneas concretas, con su etiqueta de honestidad:

• Se ha descrito que la activación de HCAR1 aumenta el factor de crecimiento endotelial vascular en el cerebro y favorece la angiogénesis cerebral (Morland y colaboradores, Nature Communications, 2017). Es un trabajo en ratón.
• Se ha propuesto que el lactato media parte del efecto del ejercicio sobre aprendizaje y memoria al inducir BDNF en el hipocampo por una vía dependiente de SIRT1 (El Hayek y colaboradores, Journal of Neuroscience, 2019). También en modelo animal.

Lo que se puede afirmar hoy sin exagerar: el lactato es un combustible demostrado en humanos y una molécula de señalización con evidencia sólida en modelos animales y creciente en personas. Lo que no se puede afirmar es que tomar lactato o buscar acumularlo produzca esos beneficios cognitivos.

Sí, pero no para lo que la gente cree. No mide daño ni castigo: mide intensidad.

El punto en el que la producción supera al aclaramiento marca una frontera práctica muy útil para repartir el entrenamiento en zonas y para saber cuánto tiempo se puede sostener un ritmo. Es una herramienta de dosificación, no un semáforo de culpa.

Y hay un detalle que suele pasar desapercibido: la capacidad de aclarar lactato es entrenable. Con entrenamiento, la misma intensidad genera menos acumulación, porque hay más mitocondrias y más transportadores para captarlo y quemarlo. Esa es una de las razones por las que la misma sesión que hace tres meses te dejaba fundido hoy te resulta cómoda. Y por qué la fatiga tiene más de un origen, algo que tratamos en sistema nervioso y fatiga.

Entender el lactato cambia la forma de entrenar: se deja de temer la intensidad y se empieza a dosificarla. Como entrenador personal en Murcia especializado en longevidad saludable (Health Longevity), Toni Alonso reparte el trabajo por intensidades en lugar de perseguir el agotamiento en cada sesión.

En la práctica, esto se traduce en cuatro cosas concretas:

• La mayor parte del volumen en intensidades cómodas y sostenibles, que es donde se construye la maquinaria que aclara el lactato.
• Trabajo intenso en dosis medidas y bien colocadas, no en todas las sesiones.
• Dejar de usar las agujetas como medida del éxito, porque miden novedad y daño, no progreso.
• Progresión de la capacidad aeróbica, que es el marcador con más relación demostrada con vivir más años, como vimos en VO2max y esperanza de vida.

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• En el cuerpo, al pH fisiológico, casi no hay ácido láctico: hay lactato.
• El lactato no acidifica. La reacción que lo forma consume un protón y actúa como sumidero (Robergs, AJP, 2004). El planteamiento se discutió, pero la conclusión práctica se sostiene.
• El lactato no causa las agujetas: desaparece en torno a una hora, y el dolor pica entre 24 y 48 horas después. La causa es microdaño muscular y conectivo, sobre todo con trabajo excéntrico.
• La mayor parte del lactato que produces se reutiliza como combustible en corazón, cerebro, otras fibras musculares e hígado (lanzadera de lactato, Brooks).
• Tiene receptor propio, HCAR1, y se ha vinculado a angiogénesis cerebral y a BDNF. Ojo: esa evidencia mecanicista es sobre todo en ratón.
• Medir lactato sirve para dosificar intensidad, no para medir castigo. Y la capacidad de aclararlo mejora con el entrenamiento.