En adultos de 18 a 66 años, los que estaban en buena forma no mostraron ningún descenso significativo de su capacidad de disipar calor con la edad, mientras los menos en forma perdían 5 o 6 W/m² por década (Notley y Kenny, Experimental Physiology, 2020). Regular la temperatura es una capacidad fisiológica, y como toda capacidad, se entrena.
En un análisis de adultos de 18 a 66 años, los que estaban en buena forma aeróbica no mostraron ningún descenso significativo de su capacidad de disipar calor con la edad, mientras que los menos en forma perdían entre 5 y 6 W/m² por década (Notley y Kenny, Experimental Physiology, 2020). Regular tu temperatura es una capacidad fisiológica más. Y como toda capacidad, se pierde por desuso.
Porque tu músculo es un motor muy ineficiente. La mayor parte de la energía que gastas no se convierte en movimiento: se convierte en calor que hay que sacar del cuerpo.
Tienes cuatro vías para deshacerte de él: radiación, conducción, convección y evaporación. Cuando el aire está caliente, las tres primeras se vuelven inútiles o incluso trabajan en tu contra, porque el ambiente te calienta a ti. Solo queda una: evaporar sudor.
Ese es el motivo de que en Murcia en agosto entrenar sea otro deporte. No es que estés más flojo. Es que la única salida de calor que te queda es el sudor, y el sudor tiene un coste.
Las tasas de sudoración medidas en deportistas van habitualmente de 0,5 a 2,0 litros por hora (Sawka y Burke, posicionamiento del American College of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007). En una base de datos de 1.303 deportistas, los jugadores de fútbol americano promediaban 1,51 L/h y los de resistencia 1,28 L/h (Barnes y Baker, Journal of Sports Sciences, 2019).
→ Litro y medio de sudor por hora es una cifra normal, no una anécdota. Y todo eso sale de tu volumen de sangre.
Aquí está la clave que casi nadie explica. Para perder calor, tu cuerpo manda sangre a la piel, porque es allí donde el calor se disipa. Pero esa sangre es la misma que tu músculo necesita para trabajar y la misma que tu cerebro necesita para que no te marees.
Las cifras dejan clara la magnitud del desvío: el flujo de sangre a la piel pasa de unos 0,3 litros por minuto en reposo hasta unos 7,5 bajo estrés térmico intenso, lo que supone alrededor del 50% de todo lo que bombea el corazón (Crandall y González-Alonso, Acta Physiologica, 2010).
Cuando entrenas con calor, esos tres destinos compiten por el mismo caudal. Y si además has sudado litro y medio, el volumen total de sangre ha bajado, así que hay menos que repartir.
Está medido con precisión. En ciclistas entrenados, la hipertermia por sí sola y la deshidratación por sí sola reducían el volumen de cada latido en unos 11 mL. Juntas lo reducían en 26, un efecto más que aditivo, con una caída del gasto cardiaco del 13% (González-Alonso y Coyle, Journal of Applied Physiology, 1997).
Cuando siete ciclistas pedalearon en calor partiendo de distintas temperaturas corporales, todos abandonaron al llegar exactamente a la misma temperatura central, entre 40,1 y 40,2 °C. Lo único que cambió fue cuánto tardaron: 63, 46 o 28 minutos (González-Alonso, Journal of Applied Physiology, 1999).
→ El límite en calor no lo pone tu músculo. Lo pone tu temperatura. Por eso, a igualdad de esfuerzo, el corazón late más rápido y todo se siente más duro. No es debilidad: es un problema de reparto, la misma fisiología automática que explicamos en el artículo sobre el barorreflejo.
Aquí es donde la investigación reciente ha corregido lo que se contaba antes. La versión popular decía que perdemos glándulas sudoríparas. La realidad medida es más precisa.
Ya se vio hace décadas y se ha confirmado desde entonces. Comparando hombres de 22 a 24 años con hombres de 58 a 67, la densidad de glándulas activables era prácticamente la misma, en torno a 45 por centímetro cuadrado en ambos grupos. Lo que cambiaba era la producción de cada glándula: la del mayor rendía menos de la mitad que la del joven (Kenney y Fowler, Journal of Applied Physiology, 1988).
En 248 personas, desde jóvenes hasta mayores de 80 y 90 años, se confirma lo mismo: la caída de la sudoración se debe sobre todo a que cada glándula produce menos, no a que haya menos glándulas activas. En mujeres se combinaron las dos cosas (Amano e Inoue, American Journal of Physiology, 2026).
Y no es solo la glándula. La otra mitad del sistema, llevar sangre a la piel, también se deteriora: en personas sanas de 60 a 90 años, el flujo sanguíneo cutáneo está entre un 25% y un 50% por debajo del de adultos de 18 a 30 (Holowatz y Kenney, Journal of Applied Physiology, 2010).
Llevados al mismo límite de tolerancia al calor, los mayores movían 7,4 litros de sangre por minuto frente a 11,1 de los jóvenes, y para conseguirlo tenían que usar el 75% de su frecuencia cardiaca máxima, frente al 62% de los jóvenes (Minson y Kenney, Journal of Applied Physiology, 1998).
→ Menos sudor por glándula, menos sangre a la piel y menos bomba disponible. Tres cuellos de botella a la vez, y ninguno se nota hasta que llevas horas de calor encima.
En ese mismo estudio, la sudoración no se diferenció entre el grupo de 60-70 años y el de 80-90 años. El declive no es una caída lineal hasta el final de la vida: se estabiliza.
Tampoco ocurre a la vez en todo el cuerpo. En 52 hombres de 19 a 69 años, la parte posterior de la pierna empezó a perder sudoración ya desde la cuarentena, mientras que el antebrazo y el pie apenas cambiaron (Amano, Journal of Thermal Biology, 2025).
Y hay una cosa que sí empeora claramente: enfermedades muy comunes a partir de cierta edad. En hombres de unos 60 años, tener diabetes tipo 2 redujo la sudoración corporal total alrededor de un 11% en ejercicio moderado y un 13% en vigoroso, con el déficit concentrado en el tronco (Kirby y Kenny, American Journal of Physiology, 2024).
Los estudios clásicos exponían a la gente al calor una o dos horas. Y resulta que ese diseño no daba tiempo a ver el problema.
Cuando se expuso a jóvenes y mayores a nueve horas a 40 °C, los mayores almacenaron 88 kJ más de calor en las tres primeras horas. Pero la diferencia de temperatura central solo apareció a partir de la sexta hora, con 0,3 °C más, y a la novena ya no era significativa (Meade y Kenny, Journal of Applied Physiology, 2023).
La temperatura rectal tarda entre 4,4 y 5,2 horas en estabilizarse en adultos mayores expuestos al calor, frente a unas 3,3 horas en jóvenes. Individualmente el rango fue de 1 a 8 horas (Meade y Kenny, American Journal of Physiology, 2024).
→ Esto tiene una consecuencia práctica muy concreta: el riesgo no está en la primera hora de calor. Está en la tarde entera. Los días de ola de calor son peligrosos por acumulación, no por un momento puntual.
Este es, para mí, el dato más importante del artículo.
En el mismo experimento de nueve horas, los mayores acumularon 2,4 °C·h más de carga térmica que los jóvenes. Sus síntomas declarados fueron idénticos, y su alteración del estado de ánimo, incluso menor (McGarr y Kenny, Journal of Applied Physiology, 2024).
Es decir: estaban objetivamente peor y subjetivamente igual. La sensación de calor deja de ser un buen aviso justo cuando más falta hace.
→ Si tienes más de 60 años, o entrenas con alguien que los tiene, no puedes fiarte de "es que no me encuentro mal". El termómetro y el reloj son mejores consejeros que la sensación.
Porque también se embota, y de dos maneras distintas.
El estudio fundacional privó de agua durante 24 horas a hombres mayores sanos y a jóvenes. Los mayores acabaron con la sangre más concentrada, declararon menos sed y bebieron menos, de modo que ni su plasma ni su orina volvieron a los valores previos (Phillips y Rolls, New England Journal of Medicine, 1984).
Con números: tras deshidratarse en torno al 2,4% del peso, los mayores de 65 bebieron 8,9 mL por kilo en tres horas frente a 16,6 de los jóvenes (Mack y Nadel, Journal of Applied Physiology, 1994).
El matiz de ese trabajo es más interesante que el titular: la relación entre la sed que sentían y lo que bebían era idéntica en los dos grupos. Los mayores respondían con normalidad a su sed. Lo que ocurre es que generan menos.
Y hay un segundo mecanismo. En un estudio con imagen cerebral, los mayores se declararon igual o más sedientos que los jóvenes y aun así bebieron la mitad, por saciarse antes (Farrell y Egan, PNAS, 2008).
→ No es solo que no tengas sed. Es que dejas de beber demasiado pronto. Dos fallos distintos que llevan al mismo sitio.
Aquí conviene desmontar dos consejos de manual, porque los dos están mal por motivos opuestos.
El primero: los dos litros diarios. La revisión que rastreó el origen de esa cifra no encontró ningún estudio científico que la respalde, y recordó además que las bebidas con cafeína cuentan para el total (Valtin, American Journal of Physiology, 2002). El propio autor precisa que su conclusión vale para adultos sanos, en clima templado y vida sedentaria, y que en trabajo intenso o calor sí hacen falta cantidades mayores. En Murcia en agosto, esa salvedad pesa tanto como la tesis.
El segundo: beber por delante de la sed. En 488 corredores del maratón de Boston, el 13% terminó con hiponatremia, es decir, con el sodio en sangre por debajo de lo normal. El principal factor de riesgo fue haber ganado peso durante la carrera (Almond y Greenes, New England Journal of Medicine, 2005). Ganar peso corriendo un maratón solo se consigue bebiendo más de lo que sudas.
Ahora bien, y esto es lo importante para este artículo: la recomendación de "bebe cuando tengas sed" se ha validado sobre todo en deportistas jóvenes. Y acabamos de ver que en mayores esa señal está atenuada.
→ Es exactamente la población en la que el consejo de beber a demanda es menos fiable. Con 30 años, fíate de tu sed. Con 70, mejor pésate antes y después y bebe en consecuencia.
Un dato para dimensionar por qué importa: la temperatura central sube alrededor de 0,15 °C por cada 1% de peso corporal perdido por deshidratación, de forma lineal (Sawka y Pandolf, Institute of Medicine, 1994).
Se han probado en el laboratorio, con grupos control y de forma aleatorizada. Los resultados obligan a revisar bastantes consejos repetidos.
| Medida | Condición ensayada | Efecto sobre la temperatura central |
|---|---|---|
| Ventilador eléctrico | 8 h a 36 °C y 45% humedad | Ninguno: 38,3 °C con y sin ventilador (O'Connor y Kenny, JAMA, 2024) |
| Ventilador de techo | 8 h a 31 °C | Pequeño: 0,2 °C menos (O'Connor, Journal of the American Geriatrics Society, 2026) |
| Pies en agua fría y toalla al cuello | 6 h a 38 °C | Ninguno: diferencia de 0,0 °C (Meade y Kenny, JAMA, 2024) |
| Dos horas en sala con aire acondicionado | Ola de calor simulada de 9 h | 0,8 °C menos al salir, pero el efecto se pierde en 2 o 3 horas (Meade, Environmental Health Perspectives, 2023) |
El matiz del ventilador es importante y explica la confusión: a 31 °C ayuda algo, a 36 °C no ayuda nada. Cuando el aire está más caliente que tu piel, moverlo más deprisa es soplarte con un secador.
Lo que sí ha marcado un umbral claro: en un ensayo cruzado aleatorizado con adultos de mediana de 72 años expuestos 8 horas, la temperatura central subió 0,2 °C a 26 °C de ambiente, 0,7 °C a 31 °C y 0,9 °C a 36 °C. Los autores respaldan 26 °C como límite superior de temperatura interior (Meade y Kenny, Environmental Health Perspectives, 2024).
Sí, y esta es la parte esperanzadora, aunque hay que decir con qué calidad de evidencia contamos en cada caso.
La forma física parece proteger. En el análisis que abre este artículo, los adultos en buena forma aeróbica de 18 a 66 años no mostraron descenso significativo de su capacidad de disipar calor con la edad, mientras los menos en forma perdían 5 o 6 W/m² por década (Notley y Kenny, Experimental Physiology, 2020). Es un análisis retrospectivo, así que es asociación, no causa demostrada.
La primera adaptación que llega no es el sudor: es la sangre. Ocho días de ejercicio elevaron el volumen plasmático un 12,1% (Convertino y Greenleaf, Journal of Applied Physiology, 1980). Y con tres semanas de aclimatación al calor la expansión fue del 15% al octavo día y seguía intacta tres semanas después, en contra de la idea antigua de que era pasajera (Patterson y Taylor, Journal of Physiology, 2004).
Más sangre circulando significa más margen para repartir entre piel, músculo y cerebro. Es justo el cuello de botella que describíamos antes.
La aclimatación sí se ha probado como intervención en mayores. En 12 hombres activos de unos 68 años, siete días seguidos de baños de agua a 40 °C durante 90 minutos aumentaron la pérdida total de calor corporal en 23 W/m², bajaron la temperatura central 0,3 °C y la frecuencia cardiaca 11 latidos por minuto (Janetos y Kenny, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2025). No hubo grupo control, y son 12 personas.
En cuanto al calendario, la aclimatación está casi completa en 7 a 10 días, y entre dos tercios y tres cuartas partes del efecto aparecen ya en los primeros 4 a 6 días (Pandolf, International Journal of Sports Medicine, 1998). Se pierde a razón de un 2,3% diario sin exposición, pero se recupera entre 8 y 12 veces más rápido de lo que costó la primera vez (Daanen y Périard, Sports Medicine, 2018).
Una advertencia honesta antes de sacar pecho: no se puede afirmar que los mayores se aclimaten exactamente igual que los jóvenes. Hay trabajos en los que la expansión del volumen plasmático solo ocurrió en los jóvenes, y otros en los que la adaptación termorreguladora se conservó pero la cardiovascular no. Y toda la literatura mundial en mayores de 50 suma menos de un centenar de participantes, casi todos sanos y activos. De los mayores de 75 sedentarios y medicados, que son quienes mueren en las olas de calor, apenas hay datos.
Esa ganancia de 23 W/m² en una semana es de un orden de magnitud mayor que los 5-6 W/m² que se pierden por década en los menos en forma. Son estudios distintos y poblaciones distintas, así que no es una equivalencia exacta, pero da idea del margen de mejora.
También con ejercicio: siete días de aclimatación al calor aumentaron la pérdida de calor por evaporación en hombres de unos 59 años (Fujii y Kenny, Experimental Physiology, 2021), aunque con solo 8 participantes y los propios autores lo califican de preliminar.
→ Traducción práctica: la tolerancia al calor no es un rasgo fijo de tu edad. Se adapta en cuestión de días.
Es un problema serio, y los números son de peso.
El verano de 2022 dejó 61.672 muertes relacionadas con el calor en Europa, de las cuales 11.324 en España, con una tasa de 237 por millón de habitantes (Ballester y Achebak, Nature Medicine, 2023). El análisis cubrió 823 regiones y más de 45 millones de registros de defunción.
La mortalidad por calor en mayores de 65 años aumentó un 167% respecto a los años noventa, muy por encima de lo que explicaría el envejecimiento de la población por sí solo (Lancet Countdown, The Lancet, 2024).
Conviene precisar qué son estas cifras: proceden de estudios de modelización y atribución, no de recuentos directos de fallecimientos. Son estimaciones, aunque de las fuentes más solventes que existen en este campo.
Y hay una noticia buena, que además valida todo lo anterior. En 2023, la mortalidad por calor habría sido un 80% mayor sin la adaptación acumulada en lo que va de siglo, y un 100,7% mayor entre los mayores de 80 años (Gallo y Ballester, Nature Medicine, 2024). Adaptarse funciona, y se puede medir.
El riesgo no se reparte por igual. En el verano de 2022, la tasa de mortalidad por calor fue de 1.684 por millón en mayores de 80 años, frente a 160 entre los 65 y los 79, y 16 por debajo de los 65 (Ballester y Achebak, Nature Medicine, 2023).
Se habla mucho de los medicamentos que empeoran la tolerancia al calor, y conviene ser preciso, porque la evidencia no es tan sólida como suele contarse. El metaanálisis de ensayos aleatorizados en humanos, 35 estudios y 353 personas, encontró que los anticolinérgicos suben la temperatura central 0,42 °C y los betabloqueantes no selectivos 0,11 °C, pero no halló ningún efecto de los diuréticos ni de los antidepresivos (Hospers y Jay, eClinicalMedicine, 2024). Los propios autores señalan que la muestra era de menores de 30 años y casi toda masculina.
Los estudios observacionales sí encuentran riesgos altos con psicofármacos, pero arrastran un problema evidente: quien toma esos fármacos suele estar más enfermo de partida. La pista está en que un trabajo con casi 12.000 fallecidos encontró que los ansiolíticos salían protectores, lo que no tiene sentido farmacológico y sí lo tiene como sesgo.
→ El consejo práctico se sostiene igual, sea causa o marcador: revisar la medicación antes del verano y no empezar un tratamiento nuevo con diuréticos o antidepresivos en plena ola de calor si se puede evitar. Eso lo decide tu médico, no tu entrenador.
Lo que sí está bien medido es qué protege. En el metaanálisis de seis estudios de casos y controles con 1.065 fallecidos por olas de calor, tener aire acondicionado en casa redujo el riesgo a menos de la cuarta parte, ir a un sitio fresco a un tercio, y tener más contacto social lo bajó a menos de la mitad (Bouchama, Archives of Internal Medicine, 2007).
En Murcia esto no es teoría. Es agosto.
La conclusión operativa de todo lo anterior es que la tolerancia al calor se entrena, pero la sensación de calor no avisa. Hay que gestionarla con criterio, no con sensaciones. Como entrenador personal en Murcia especializado en longevidad saludable (Health Longevity), Toni Alonso ajusta la carga a la época del año en vez de repetir el mismo plan en enero y en agosto.
En la práctica:
Si además notas mareos al levantarte, ese tema lo tratamos en el artículo sobre el barorreflejo, que comparte con este la misma fisiología del reparto de sangre. Y si quieres entender por qué la capacidad cardiovascular manda en todo esto, el artículo sobre VO₂max y esperanza de vida lo explica.
Reserva una prueba gratuita en el centro y ajustamos tu plan a la temporada.