Hierro y ejercicio: cuando tienes energía pero no puedes transportarla
Entre el 15 y el 35% de las deportistas tienen déficit de hierro, frente al 5-11% de los varones, y no hace falta anemia para notarlo: con la ferritina baja y la hemoglobina normal, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo. Qué es la hepcidina, por dónde se va el hierro al entrenar, cuándo hacerse la analítica y por qué no conviene tomarlo por tu cuenta.
Entre el 15 y el 35% de las deportistas tienen déficit de hierro, frente al 5-11% de los varones (Sim, European Journal of Applied Physiology, 2019). Y no hace falta anemia para notarlo: con la hemoglobina normal y la ferritina baja, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo (Vaucher, CMAJ, 2012).
¿Para qué sirve el hierro si la energía ya la tienes?
Para poder usarla. La comida aporta el combustible, pero el músculo solo lo quema a fondo con oxígeno, y el oxígeno viaja por la sangre enganchado a la hemoglobina, que lo sujeta gracias al hierro. Por eso el hierro es central en el transporte de oxígeno y en el metabolismo energético (Sim, 2019).
Cuando falta, tienes ganas y combustible, pero el reparto no llega: el depósito lleno con el conducto medio cerrado.
¿Se puede tener falta de hierro sin tener anemia?
Sí, y por eso pasa desapercibida.
El cuerpo guarda hierro en depósitos, y la ferritina es el análisis que los estima. Si gastas más de lo que entra, lo primero que baja son los depósitos. La hemoglobina aguanta hasta el final, así que tenerla normal no descarta el problema.
Un ensayo lo muestra con 198 mujeres de 18 a 53 años que consultaban por cansancio, con la hemoglobina normal y la ferritina por debajo de 50. Durante doce semanas, la mitad tomó hierro pautado y la otra mitad, placebo. El cansancio bajó un 47,7% frente a un 28,8% (Vaucher, CMAJ, 2012). Dos matices: no fue doble ciego y el placebo también mejoró bastante.
Con la hemoglobina normal y la ferritina baja, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo (Vaucher, 2012).
El rendimiento es otra historia. En 18 ensayos con adultos sin anemia, el tratamiento redujo el cansancio declarado pero no cambió el consumo máximo de oxígeno (Houston, BMJ Open, 2018). Se nota antes en cómo te sientes que en el cronómetro.
¿Por qué entrenar dispara una hormona que frena el hierro?
Porque después de cada sesión el cuerpo cierra unas horas la puerta de entrada.
Esa puerta la controla la hepcidina, una hormona que fabrica el hígado. Se une a la ferroportina, la proteína que deja salir el hierro de las células hacia la sangre, y la retira de la superficie, como se demostró en células cultivadas (Nemeth, Science, 2004).
El ejercicio la sube. Reuniendo los datos individuales de los estudios publicados, una sesión se asocia a una hepcidina entre 1,5 y 2,5 veces más alta, con pico entre las 3 y las 6 horas, y lo que más explica cuánto sube es la duración de la sesión (Fensham, Sports Medicine, 2023). En mujeres parecía subir menos, pero los autores no lo dan por concluido.
El hígado responde a lo que hace el músculo, como contamos en hígado graso y ejercicio.
¿Por dónde se va el hierro cuando entrenas?
| Vía | Qué se midió | Cuánto pesa |
|---|---|---|
| La pisada | Tras una hora corriendo, el marcador de glóbulos rojos rotos subió cuatro veces más que tras una hora de bici (Telford, 2003) | Relevante si corres mucho |
| La menstruación | Reglas abundantes en el 54% de las encuestadas online y el 36% de las corredoras de un maratón (Bruinvels, 2016) | Para muchas mujeres, la principal |
| La hepcidina | Sube entre 1,5 y 2,5 veces tras entrenar (Fensham, 2023) | No se pierde hierro: entra menos |
| El sudor | Dos horas de ejercicio suponen entre el 1 y el 3% del hierro diario recomendado (DeRuisseau, 2002) | Menor |
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La encuesta de las reglas deja otro dato: el 50% de esas mujeres había tomado hierro alguna vez y solo el 22% había consultado a un médico (Bruinvels, PLoS One, 2016). Se suplementa mucho y se diagnostica poco.
→ Para tu hierro, correr no es lo mismo que pedalear: con la pisada, la rotura de glóbulos rojos sube cuatro veces más.
¿Qué analítica sirve y cuándo hacerla?
La pide e interpreta tu médico, pero conviene saber qué mira.
Para la Organización Mundial de la Salud, una ferritina por debajo de 15 µg/L indica déficit en un adulto sano, y con infección o inflamación el umbral sube a 70, porque la inflamación la eleva (OMS, 2020). En deportistas, un grupo de expertos considera vacíos los depósitos por debajo de 15 y bajos entre 15 y 30, y propone revisar hemoglobina, índices de los glóbulos rojos y ferritina dos veces al año (Clénin, Swiss Medical Weekly, 2015).
El cuándo importa tanto como el qué. En 19 corredores veteranos, la ferritina seguía elevada una semana después de un maratón y dejaba de reflejar los depósitos reales (Lampe, Int J Vitam Nutr Res, 1986).
La ferritina puede seguir alta hasta siete días después de un maratón y tranquilizarte en falso (Lampe, 1986).
¿Por qué no conviene tomar hierro por tu cuenta?
Porque el exceso también existe y no avisa.
Los mismos expertos lo dicen claro: tomar hierro a diario durante mucho tiempo con la ferritina normal o alta no tiene sentido y puede ser perjudicial (Clénin, 2015). Y la OMS recuerda que una ferritina por encima de 150 en mujeres con regla y de 200 en hombres puede indicar riesgo de sobrecarga (OMS, 2020).
Y existe la hemocromatosis, una condición genética que acumula hierro. En Cataluña, alrededor de 1 de cada 1.000 recién nacidos tiene doble copia de la mutación que explica el 85% de los casos genéticos en España (Altès, Genetic Testing, 2004). Es poco frecuente, pero es a quien más daño hace el hierro por su cuenta.
→ El hierro se decide con una analítica delante, no con un bote comprado a ciegas.
¿Cómo es tu plan de acción con Toni Alonso?
Como entrenador personal en Murcia, esto se traduce en decisiones concretas:
- Si tu cansancio no cuadra con lo que entrenas, pide una analítica a tu médico antes de apretar más.
- No te la hagas la semana siguiente a una prueba larga: la ferritina puede salir alta y engañar.
- Si ya tienes el hierro bajo, parte del volumen puede ir en bici o elíptica en lugar de correr.
- Si tienes reglas abundantes, coméntalo con tu médico: es la vía que más se pasa por alto.
- No tomes hierro sin analítica ni pauta médica. Aquí entrenamos, no recetamos.
En Health Longevity el criterio es entender el sistema antes de exigirle. Cómo viaja el oxígeno lo contamos en oxígeno y respiración, por qué pesa tanto la capacidad aeróbica en VO2max, y el cansancio del sistema nervioso, en fatiga central.
En nuestro centro de Murcia ajustamos cada sesión a cómo llegas ese día: conoce nuestros entrenamientos personales.
¿Qué conviene recordar?
- Tienen déficit de hierro entre el 15 y el 35% de las deportistas y el 5-11% de los varones (Sim, 2019).
- Con la hemoglobina normal y la ferritina baja, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo (Vaucher, 2012), aunque en 18 ensayos el rendimiento medido no cambió (Houston, 2018).
- La hepcidina, una hormona del hígado, sube tras entrenar y frena la entrada de hierro (Fensham, 2023).
- La pisada rompe más glóbulos rojos que el pedaleo (Telford, 2003) y el sudor es una vía menor (DeRuisseau, 2002).
- La ferritina puede seguir alta una semana tras un maratón (Lampe, 1986), y tomar hierro sin necesitarlo puede ser perjudicial (Clénin, 2015).
Estudios citados
- Sim y colaboradores, European Journal of Applied Physiology (2019): hierro en deportistas.
- Vaucher y colaboradores, CMAJ (2012): hierro y cansancio sin anemia.
- Houston y colaboradores, BMJ Open (2018): cansancio y capacidad física.
- Nemeth y colaboradores, Science (2004): hepcidina y ferroportina.
- Fensham y colaboradores, Sports Medicine (2023): hepcidina y ejercicio.
- Telford y colaboradores, Journal of Applied Physiology (2003): la pisada y la hemólisis.
- Bruinvels y colaboradores, PLoS One (2016): reglas abundantes en deportistas.
- DeRuisseau y colaboradores, Int J Sport Nutr Exerc Metab (2002): hierro en el sudor.
- Organización Mundial de la Salud (2020): guía sobre la ferritina.
- Clénin y colaboradores, Swiss Medical Weekly (2015): hierro en el deporte.
- Lampe y colaboradores, Int J Vitam Nutr Res (1986): ferritina tras un maratón.
- Altès y colaboradores, Genetic Testing (2004): hemocromatosis en Cataluña.
Contenido elaborado con la asistencia de inteligencia artificial y revisado por el equipo de Centro Toni Alonso antes de su publicación.
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