Entre el 15 y el 35% de las deportistas tienen déficit de hierro, frente al 5-11% de los varones, y no hace falta anemia para notarlo: con la ferritina baja y la hemoglobina normal, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo. Qué es la hepcidina, por dónde se va el hierro al entrenar, cuándo hacerse la analítica y por qué no conviene tomarlo por tu cuenta.
Entre el 15 y el 35% de las deportistas tienen déficit de hierro, frente al 5-11% de los varones (Sim, European Journal of Applied Physiology, 2019). Y no hace falta anemia para notarlo: con la hemoglobina normal y la ferritina baja, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo (Vaucher, CMAJ, 2012).
Para poder usarla. La comida aporta el combustible, pero el músculo solo lo quema a fondo con oxígeno, y el oxígeno viaja por la sangre enganchado a la hemoglobina, que lo sujeta gracias al hierro. Por eso el hierro es central en el transporte de oxígeno y en el metabolismo energético (Sim, 2019).
Cuando falta, tienes ganas y combustible, pero el reparto no llega: el depósito lleno con el conducto medio cerrado.
Sí, y por eso pasa desapercibida.
El cuerpo guarda hierro en depósitos, y la ferritina es el análisis que los estima. Si gastas más de lo que entra, lo primero que baja son los depósitos. La hemoglobina aguanta hasta el final, así que tenerla normal no descarta el problema.
Un ensayo lo muestra con 198 mujeres de 18 a 53 años que consultaban por cansancio, con la hemoglobina normal y la ferritina por debajo de 50. Durante doce semanas, la mitad tomó hierro pautado y la otra mitad, placebo. El cansancio bajó un 47,7% frente a un 28,8% (Vaucher, CMAJ, 2012). Dos matices: no fue doble ciego y el placebo también mejoró bastante.
Con la hemoglobina normal y la ferritina baja, el cansancio bajó un 47,7% con hierro frente a un 28,8% con placebo (Vaucher, 2012).
El rendimiento es otra historia. En 18 ensayos con adultos sin anemia, el tratamiento redujo el cansancio declarado pero no cambió el consumo máximo de oxígeno (Houston, BMJ Open, 2018). Se nota antes en cómo te sientes que en el cronómetro.
Porque después de cada sesión el cuerpo cierra unas horas la puerta de entrada.
Esa puerta la controla la hepcidina, una hormona que fabrica el hígado. Se une a la ferroportina, la proteína que deja salir el hierro de las células hacia la sangre, y la retira de la superficie, como se demostró en células cultivadas (Nemeth, Science, 2004).
El ejercicio la sube. Reuniendo los datos individuales de los estudios publicados, una sesión se asocia a una hepcidina entre 1,5 y 2,5 veces más alta, con pico entre las 3 y las 6 horas, y lo que más explica cuánto sube es la duración de la sesión (Fensham, Sports Medicine, 2023). En mujeres parecía subir menos, pero los autores no lo dan por concluido.
El hígado responde a lo que hace el músculo, como contamos en hígado graso y ejercicio.
| Vía | Qué se midió | Cuánto pesa |
|---|---|---|
| La pisada | Tras una hora corriendo, el marcador de glóbulos rojos rotos subió cuatro veces más que tras una hora de bici (Telford, 2003) | Relevante si corres mucho |
| La menstruación | Reglas abundantes en el 54% de las encuestadas online y el 36% de las corredoras de un maratón (Bruinvels, 2016) | Para muchas mujeres, la principal |
| La hepcidina | Sube entre 1,5 y 2,5 veces tras entrenar (Fensham, 2023) | No se pierde hierro: entra menos |
| El sudor | Dos horas de ejercicio suponen entre el 1 y el 3% del hierro diario recomendado (DeRuisseau, 2002) | Menor |
La encuesta de las reglas deja otro dato: el 50% de esas mujeres había tomado hierro alguna vez y solo el 22% había consultado a un médico (Bruinvels, PLoS One, 2016). Se suplementa mucho y se diagnostica poco.
→ Para tu hierro, correr no es lo mismo que pedalear: con la pisada, la rotura de glóbulos rojos sube cuatro veces más.
La pide e interpreta tu médico, pero conviene saber qué mira.
Para la Organización Mundial de la Salud, una ferritina por debajo de 15 µg/L indica déficit en un adulto sano, y con infección o inflamación el umbral sube a 70, porque la inflamación la eleva (OMS, 2020). En deportistas, un grupo de expertos considera vacíos los depósitos por debajo de 15 y bajos entre 15 y 30, y propone revisar hemoglobina, índices de los glóbulos rojos y ferritina dos veces al año (Clénin, Swiss Medical Weekly, 2015).
El cuándo importa tanto como el qué. En 19 corredores veteranos, la ferritina seguía elevada una semana después de un maratón y dejaba de reflejar los depósitos reales (Lampe, Int J Vitam Nutr Res, 1986).
La ferritina puede seguir alta hasta siete días después de un maratón y tranquilizarte en falso (Lampe, 1986).
Porque el exceso también existe y no avisa.
Los mismos expertos lo dicen claro: tomar hierro a diario durante mucho tiempo con la ferritina normal o alta no tiene sentido y puede ser perjudicial (Clénin, 2015). Y la OMS recuerda que una ferritina por encima de 150 en mujeres con regla y de 200 en hombres puede indicar riesgo de sobrecarga (OMS, 2020).
Y existe la hemocromatosis, una condición genética que acumula hierro. En Cataluña, alrededor de 1 de cada 1.000 recién nacidos tiene doble copia de la mutación que explica el 85% de los casos genéticos en España (Altès, Genetic Testing, 2004). Es poco frecuente, pero es a quien más daño hace el hierro por su cuenta.
→ El hierro se decide con una analítica delante, no con un bote comprado a ciegas.
Como entrenador personal en Murcia, esto se traduce en decisiones concretas:
En Health Longevity el criterio es entender el sistema antes de exigirle. Cómo viaja el oxígeno lo contamos en oxígeno y respiración, por qué pesa tanto la capacidad aeróbica en VO2max, y el cansancio del sistema nervioso, en fatiga central.
Reserva una valoración inicial en el centro y ajustamos tu entrenamiento a lo que diga tu analítica.