Un atleta entrenado activa hasta el 95% de sus fibras musculares; un no entrenado, el 60-70%. Por qué algunos días eres fuerte y otros no, y cómo la fatiga central puede explicar hasta el 50% de la pérdida de rendimiento en sesiones exigentes.
Un atleta entrenado puede activar hasta el 95% de sus fibras musculares disponibles; una persona no entrenada, apenas el 60-70%. La fuerza que produces no depende solo del músculo, sino de cuánto activa el sistema nervioso en ese momento. Y en sesiones exigentes, la fatiga central puede explicar hasta el 50% de la pérdida de fuerza, no el músculo.
Por eso, aunque hayas dormido bien, comido bien y descansado, hay días en que el peso pesa más, la fuerza no sale y la mente no conecta con el músculo. No es que estés mal, es que el sistema nervioso todavía no está listo. Esta es una de las verdades más importantes del entrenamiento que pocas veces se explica bien.
El músculo es el ejecutor. Pero quien da las órdenes es el sistema nervioso.
Para que un músculo se contraiga, el cerebro envía señales eléctricas a través de la médula espinal hasta las motoneuronas, que activan las fibras musculares.
La fuerza que produces no depende solo de cuánto músculo tienes. Depende de cuánto músculo activa el sistema nervioso en ese momento.
Un atleta entrenado puede activar hasta el 95% de sus fibras musculares disponibles. Una persona no entrenada, apenas el 60-70%
→ La diferencia entre un novato y un experto no es solo músculo. Es calidad de señal nerviosa.
La fatiga se divide en dos tipos:
Fatiga periférica: ocurre en el músculo. Se acumula lactato, se agotan sustratos energéticos, disminuye el pH local. El músculo literalmente no puede contraerse más.
Fatiga central: ocurre en el sistema nervioso. La corteza motora reduce el impulso hacia el músculo, aunque el músculo todavía podría trabajar más.
En sesiones de alta intensidad o larga duración, hasta el 50% de la pérdida de fuerza puede atribuirse a fatiga central, no muscular
La fatiga central es más difícil de medir, pero es igual de real y limitante que la fatiga muscular.
→ Muchas veces no falla el músculo. Falla la señal que llega al músculo.
El sistema nervioso central se fatiga por múltiples razones:
Exceso de volumen de entrenamiento
Entrenar demasiado, demasiado a menudo, sin recuperación suficiente agota la capacidad del sistema nervioso para generar impulsos de calidad.
El músculo puede recuperarse en 48-72 horas. El sistema nervioso puede tardar varios días más, especialmente tras sesiones de alta intensidad o fuerza máxima.
Estrés crónico y cortisol elevado
El sistema nervioso no diferencia entre el estrés del entrenamiento y el estrés laboral, emocional o cognitivo.
Niveles crónicamente elevados de cortisol reducen la excitabilidad de las motoneuronas y deterioran la transmisión neuromuscular
→ Una semana de trabajo intenso en la oficina puede afectar tu rendimiento en el gimnasio tanto como haber entrenado demasiado.
Falta de sueño de calidad
El sueño profundo es cuando el sistema nervioso se repara, consolida el aprendizaje motor y restaura sus reservas.
Con menos de 7 horas de sueño de calidad:
Una noche de mala calidad de sueño puede reducir la fuerza máxima hasta un 15-20%
→ Dormir bien no es opcional para el rendimiento. Es parte del entrenamiento.
La buena noticia: el sistema nervioso se adapta al entrenamiento igual que el músculo.
Con el entrenamiento progresivo y bien diseñado, el sistema nervioso aprende a:
Los programas de entrenamiento de fuerza de 8 semanas mejoran la sincronización neuromuscular hasta en un 30%
Estos cambios son la razón por la que los principiantes ganan fuerza rápidamente al principio, antes de que el músculo crezca de forma apreciable.
Aprende a reconocerlas:
→ No es pereza. Es biología. El sistema nervioso está pidiendo recuperación.
En Centro Toni Alonso diseñamos cada programa teniendo en cuenta la recuperación del sistema nervioso, no solo la del músculo.
Esto incluye:
Lo que puedes conseguir:
→ Solicita tu prueba gratuita y descubre cómo un entrenamiento que respeta tu sistema nervioso puede cambiar completamente tus resultados.
→ Cuando el cuerpo no responde, muchas veces es el sistema nervioso pidiendo recuperación. Escúchalo.